幸せホルモンが不足すると鬱病に?セロトニンを増やす5つの方法とは?

 

「幸せホルモン」セロトニンが不足すると病気になる?

幸せになりたいのに、最近なにをやっても元気ややる気がでず、欝々としてしまう・・・。

 

幸せになりたいだけなのに、どうしても立ち上がってくれないこの心・・・。

 

そんな悩みを持っているのはあなただけではありません。

 

現代人はそんな状況に陥りやすい生活スタイルをしているのです。

 

あなたの欝々とした日々を打破するための、幸せになる1つのヒントをご紹介します!

 

セロトニンという物質が不足すると、幸せから遠のいてしまうことをご存知でしょうか。

 

幸せになりたいという願いを持っているあなたは、セロトニンと幸福の関係について一度考えてみる必要があるでしょう。

 

セロトニンについて理解し、幸せのヒントをつかみましょう!

 

 

セロトニンとは?

 

セロトニンは脳内物質(脳内ホルモン)の一つです。

 

よく聞かれる「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」と合わせて≪三大神経伝達物質≫と言われています。

 

精神を安定させ、心に安らぎをもたらす作用を持つことから、「幸せホルモン」とも呼ばれています。

 

人間の精神活動にとってなくてはならない物質です。

 

精神のバランスが乱れると、体もいうことを聞きません。

 

セロトニンとは「幸せ」そのものを感じさせてくれる存在でもあり、

幸せに必要不可欠である「健康な心身」を支える存在でもあるのです。

 

 

セロトニンが不足するとどんな悪影響が?

人間が幸せに生活をするために必要不可欠なセロトニン。

 

これが不足するといったいどうなってしまうのでしょうか?

 

具体的には以下のような心と体の不具合が生じてくる可能性があります。

 

  • うつ病
  • 躁うつ病
  • OCD(強迫性障害)
  • 自律神経失調症
  • 不眠症
  • 情緒不安定
  • イライラ
  • 過食・拒食
  • 疲れやすい
  • 痛覚が敏感になる
  • 免疫機能低下
  • 低体温
  • 眠れない・起きれない
  • 過度の緊張
  • 怒りっぽい
  • 集中力の欠如
  • 落ち込みやすくなる
  • ストレスを溜め込みやすくなる

具体的な病気から、気分のむら、身体的な不調まで多岐にわたります。

 

全体的に言えることは、心の元気が出なくなるということです。

これは幸せとは程遠い状態です。

 

夢のために努力したり行動したりしたい気持ちはあっても、心の元気が出なくて何も手がつかないとき、とても苦しいですよね。

 

あなたの心的態度と心の体力は別の問題です。

 

心が弱いから鬱になるという考え方はもう古いのです。

 

心が強く、頑張りすぎる人こそある瞬間に心にすっかりスタミナがなくなってしまうときが来ます。

 

 

そうならないためにも、普段から心の健康(メンタルヘルス)に関心を持ち、元気なうちから心のケアをしていくことが、真の幸せライフには必要不可欠なのです!

 

セロトニンが不足する原因とは?

 

セロトニンが不足する原因は現代人の生活スタイルに潜んでいます。

 

あなたの生活はセロトニン欠乏に陥る生活になっていませんか?

 

以下でチェックしてみてください。

 

✔ デスクワークで長時間同じ姿勢で過ごしている。

✔ 毎日長時間室内で仕事をしている。

✔ 平日は仕事、休日はごろごろしている。

✔ ダイエットをしている。

✔ 野菜や果物中心の生活をしている。

✔ 不規則な生活をしている。

✔ コーヒーが大好き。

✔ ストレスが溜まるとつい甘いものを食べてしまう。

 

上のチェック項目のうち、一つでも当てはまる方で「最近気分が落ち込みがち・・・」という方は注意が必要です。

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セロトニンは日光を当たらないこと、運動が不足していること、動物性たんぱく質が不足していること、ノルアドレナリンが高まりすぎてしまうことによって不足してゆきます。

 

また、元気がでないときに甘いものに走りがちになりますが、これで得られる元気や快感は一時的なもので、根本的にセロトニンを増やしているわけではないので注意が必要です。

 

またカフェインは神経を興奮させるので、過剰摂取には注意が必要です。1日1杯ほどならストレス解消に良いでしょう。(うつ病やその他の不安障害と診断されている方は、なるべく飲まないことをおすすめいたします。)

 

セロトニンを増やす方法は5つ!

 

心を落ち着け、幸せを感じられる精神状態にしてくれるセロトニンを増やすためにはどうしたら良いでしょうか?方法は4つあります。ぜひ今日からセロトニンを増やす生活をしてみてください!

 

太陽の光を浴びる

朝起きてカーテンを開け、太陽の光を浴びることは脳内のセロトニンを増やすもっとも簡単な方法です。

 

家でお仕事をする方や、おうちにいることが多い主婦の方、夜勤の方、デスクワークの方など、太陽の光をほとんど浴びずに1日を過ごしてしまうことはありませんか?

 

朝ベッドから起き上がり、まずはカーテンを開けて、できればベランダに出て、あるいは窓を開けて外の綺麗な朝の空気を胸いっぱいに吸い込みながら温かな太陽の光に当たりましょう。

 

日光を浴びながら3回でいいので深呼吸をしてみてください。

たったこれだけでも、1日の幸せ力がぐっと上がります!

 

 

リズム運動をする

運動をすることもセロトニンを増やす助けになります。

 

ただし激しい運動や複雑な動きをする運動には同様の効果は期待できません。

 

セロトニンは「リズム運動を長時間する」とたっぷり作られます。

 

 

特にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

お天気の良い日にお日様の光をたっぷり浴びながら、

1時間ほど一定のスピードで散歩に出かけてみてください。

 

不安障害などは神経を興奮させるノルアドレナリンが過剰に分泌されていることが原因であることが多くあります。

 

神経が興奮してイライラしたり不安になったりするとき、

外に出てウォーキングをしてみましょう。

 

リズム運動がノルアドレナリンの分泌を抑制し、セロトニンを作り出してバランスをとってくれます。

無心になれる運動は、心にとてもよい影響を与えるのです。

 

深呼吸を繰り返す

もう一つ、「呼吸法」にもセロトニンを分泌する効果があります。

 

ラジオ体操の深呼吸のように、背筋を伸ばして立ち、両手を広げながらの深呼吸も良いでしょう。

 

また、静かに座って目を閉じて、下腹部の丹田を意識する「丹田呼吸」もおすすめです。

 

そして私が試した中で最もおすすめな呼吸法は「478呼吸法」です。

 

やり方はとても簡単です!

 

  1. リラックスして座るかベッドに横たわり、まずは息を楽に吐き切りましょう。
  2. 次に4秒かけて息を吸います。鼻から吸いましょう。
  3. たっぷり4秒かけて吸ったら7秒間息を止めます。
  4. そして8秒かけて口から息を吐き出しましょう。口をすぼめて少しずつ吐きます。
  5. これを数分間繰り返してください。

忙しい朝にも5分間の時間をとってこの478呼吸法を行うと、1日の精神バランスがかなり違ってきます。

 

おすすめは朝と晩、そして気持ちが落ち着かないときに行うことです。

朝仕事に出かける前に5分。

 

夜布団に入ってから数分。(そのままいつの間にか眠ってしまいます。不眠症の方にもおすすめしたい、「速攻で眠りに入ってしまう呼吸法」としても有名です。)

 

「イライラしてる」「不安が去らない」「なんだかわからないけど悲しみが止まらない」と言った気分に支配されているとき、ぜひこの呼吸法を試してみてください!

 

コツは「1234、1234567、12345678・・・」とゆっくりと心の中でカウントしながら呼吸をすることです。カウントに集中するようになるので、他のことを考えなくなってきて、次第に息を吐き出す時に深い落ち着きを感じるようになってくるでしょう。

 

最初はよくわからなくても、続けていくうちにこの呼吸法がとっても頼りになることに気付くはずです。あなたの強い味方になってくれるでしょう。ぜひ今日から習慣にしていってくださいね!

 

スキンシップをとる

家族、恋人、子供、ペットなど、大切な人(やペット)とスキンシップをとることで、セロトニンを増やすことができます。

 

とくに背中や頭などを優しく「ぽんぽん」してもらうと、心が落ち着いてきて脳内でノルアドレナリンが抑制され、次第にセロトニンの分泌が優位になってきます。

 

大切な人にハグされたり、キスをしたり、手を握ったり、目を見つめて微笑み合ったりしてください。この愛情豊かなスキンシップが、あなたやあなたの大切な人の脳にセロトニンを生み出し、幸せにしてくれますよ。

 

なかなかそんなことをできる仲じゃない、という場合には、まずはあなたから笑いかけたり、そっと手を握ってみたりしてみてください。セロトニンのおかげで関係がちょっとずつ改善するかもしれませんよ?

 

セロトニンの材料となる栄養を摂る

 

もう一つセロトニンを増やす方法があります。

それは、セロトニンを合成する材料となる栄養素を摂取することです。

(そもそも材料がないと上記の4つの方法を試してもなかなか合成することができません。)

 

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸の一種とビタミンB6が合成されてできあがります。また、炭水化物がこれらの栄養素を脳まで運んでくれるので、この3つをバランスよく摂取することが重要です。

 

つまり、過激な炭水化物抜きダイエットは脳に栄養素を届かなくする原因となるだけでなく、栄養不足によって体のいたるところに問題が出てくるのでおすすめできません。炭水化物も人間に必要な栄養素なので完全排除はやめましょう。

 

トリプトファンは動物性たんぱく質に多く含まれ、大豆などにも含まれます。

おすすめは肉、魚、乳製品、豆乳です。

 

ビタミンB6はバナナ、大豆製品、魚、にんにくなどに多く含まれます。

 

炭水化物は穀物やイモ類、主食類に多く含まれますね。

 

 

ずばり!セロトニンを効率よく増やす食べ物は?

セロトニンを増やしたい方がすべきことは、まず「バランスの取れた食事」が基本です!

 

しかし忙しい現代人がなるべくセロトニンが合成できる食べ物を食べておきたいと思う気持ちも良く分かります。

 

セロトニンは普段の食事からとれる栄養で実は十分に合成できるものなので、サプリメントなどで過剰に摂取することはおすすめしません。

 

※(セロトニン症候群という病気になる可能性があります。これはうつ病の治療薬やほかの精神疾患の治療薬を併用してしまったときや量が多かった場合、さらにサプリメントの飲みすぎなどが原因で起こることがあります。

 

神経の興奮や発熱・下痢・震えなどの身体症状などさまざまな症状が現れます。放っておくと命にかかわることにもなりかねないので、初期の段階でお医者さんにかかる必要があります。

 

このような薬やサプリメントを服用する際には用法用量を守り、副作用を事前に確認して初期症状を見分けられるようにしておきましょう。)

 

 

以上の理由から、セロトニンは食べ物と生活習慣で増やしていくことが最も健康的です!

 

(ただし病気の症状が重い方はお医者さんの指示のもと、薬物治療をすることが大切です。薬を毛嫌いするのも良くありません。お医者さんと相談の上、病気を治すことに専念しましょう。)

 

では、現代人が手軽にとれる「トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物」を満たしてくれる優秀な食べ物をご紹介いたします!!

 

剥くだけ簡単、毎朝バナナ!

バナナはセロトニンを増やす食べ物として、もっとも優秀な食べ物の一つです!

 

バナナに含まれるトリプトファンは肉や牛乳には及びませんが、バナナにはトリプトファンのほかに「豊富なビタミンB6」と炭水化物が含まれているので1本ですべてを効率よく摂取できる素晴らしい果物と言えるのです!!

 

甘くておいしく、忙しい朝にもぱくぱくっと食べられるのでとってもお手軽で嬉しいですよね!

 

朝バナナダイエットなんてものが流行った時期がありましたが、できればバナナだけで朝食を終えてしまわず、野菜や卵なども一緒に摂れると良いでしょう。

 

一緒に飲むなら牛乳がベスト!

バナナと共に、1日を始める朝食時に飲んでおきたいのがトリプトファンをたっぷりと含む牛乳です!これは豆乳でもOKです!

 

お好みでバナナジュースにしても良いでしょう。腹持ちもよく、糖質などのエネルギーも摂取できるのでおすすめです!

 

 

もちろんこのほかにもトリプトファンやビタミンB6を増やす食べ物はたくさんありますが、「バナナと牛乳」は誰でも気軽に、安価に摂れる食べ物ということで、おすすめいたしました!

 

子供から大人まで好きな人が多いバナナ。牛乳が苦手な人は豆乳で代用すればOKです。

 

忙しくても、自分の心に栄養を与えるつもりでバナナと牛乳を習慣化してみてください。

他にお肉や乳製品、大豆製品をたくさん摂れる日は省略しても良いでしょう。

 

バナナと牛乳を基準に、日々の自分の食生活に「たんぱく質は足りているか?」「ビタミンは摂っているか?」「炭水化物は適度にあるか?」を確認してみてくださいね!

 

心の健康は幸せのベース!

あなたの心がいつも健やかでありますように!
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